正握硬拉怎么做 推荐四种硬拉握法

2017-08-22 10:23:00 来源:99健康网 作者:

  正握,顾名思义就是双手正向的握住杠铃进行硬拉健身,但你知道具体该怎么做吗?你还知道硬拉的哪些握法吗?常练习硬拉有什么好处呢?不妨跟着小编一起来了解和学习下吧!

  怎么做正握硬拉

  准备:对于硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后,你就没有机会再做出调整了。保持身体屈膝,双手正握杠铃,上半身的头部稍抬起,腰部挺直与地面平行。

  开始:拉起重物前,你需要深深吸气,在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压,稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息,也可以在动作顶点呼气、再吸气,也可以在放下重物时呼气。确保背部平直,肩部向后振。

  拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心置于脚跟,想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样。拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展。

  使杠铃下降时要像拉起时一样小心。事实上,你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

  四种硬拉握法

  双正握:相对最容易掌握,也最安全,缺点就在于提供的握力略为有限。

  双反握:这种握法就是杠铃弯举时的握法,手掌从杠铃杆下面绕过,掌心向上握住杠铃杆,虽然这听起来很像是不会练才会采用的握法,但是双反握也还是有一定的好处,比如可以更好的锻炼到外旋肌,可能对体态的改善更有帮助,但我完全不建议这么去训练硬拉。因为反握时肘关节受力过大,肱二头肌会被迫发力对肘关节进行应激性保护,因此并不能使用较大的重量,而且会既增加了肱二头肌以及肘关节的受伤机率。

  锁握:这是很多举重运动员会采用的握法,类似于双正手,不过要求拇指紧贴杠铃,然后其他四个手指环绕杠铃并包裹住拇指。优点在于可以更好的握住杠铃,掌握熟练的情况下提供的握力会与正反握相似。但缺点就是略为不适,刚开始会感受到较为强烈的大拇指疼痛,一般人往往需要6-8周才能适应 而且对于手小的人比较难握住。

  正反握:一正手,一个反手,一般惯用手采用正握,非惯用手则采用反握。正反握的优点很明显,能使杠铃在硬拉动作中减少滚动,可以举起更大的重量,但缺点也一样的明显。

  硬拉的好处

  1、他们强化全身,从手掌到小腿。

  2、他们强化身体后侧炼,让你的背部及臀部更健康。

  3、他们建构骨骼及肌肉,让你更健康及长寿。

  4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

  5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。